Uge 1

Start blødt ud, så du ikke overbelaster kroppen eller dræber lysten til overhovedet at komme uden for døren: Start med at lave englehop, vindmøller eller lignende for lige at varme kropen op. Sørg herefter for at lave udstrækninger i lår, lægge, arme og baller - og hvor du ellers føler behov for det. Dine stræk bør udføres i et roligt tempo, og du skal huske at gentage dem, når din løbetur er ovre, hvis du vil passe ordentligt på dine muskler og undgå skader. Strækkene bør vare i cirka 30 sekunder, og det abefales, at du undgår at hugge frem og tilbage. Læg herfter ud med at gå i 10 minutter. Tempoet? Det bør være i et lidt hurtigere tempo, end når du går helt normalt og afslappet. Herefter jogger du i et yderst stille tempo i 1-2 minutter. Gentag dette 3 gange, så du har lavet 4 omgange i alt.
Antal ture på en uge: 3

Uge 2

Nu begynder du processen med at løbe lidt mere...Start igen med en gåtur på 10 minutter. Dette er en god idé at holde fast i selvom du gradvist bliver en bedre løber, da det er en fremragende måde at varme kroppen op på - om ikke andet så brug de første fem på opvarmning på stedet og de sidste 5 på en hurtig gå-start. Løb herefter - helt roligt - i 2-4 minutter. Gentag 3 gange.
Antal ture på en uge: 3

Uge 3

Uge 4