Få den krop du vil ha' - på 20 minutter!

Står du op? Så lav lige 35 dybe knæbøjninger, så hurtigt du kan. Hold pause. Gør det igen. Og igen. Måske er det al den motion, du har brug for i dag. Du behøver i hvert fald ikke at stemple ind i motionscenteret tre-fire timer for at holde dig sund og spændstig, sådan som mange gør.

Det er spild af tid, hævder den britiske videnskabsjournalist og læge Michael Mosley. Han tager til gengæld helt automatisk sit headset på, hver gang telefonen ringer. Imens han fortæller om sin nye bog ”Høj puls” (Politikens Forlag), og hvor lidt motion, vi reelt set har brug for, traver han energisk rundt på sit kontor i stedet for at sidde ned. Udsigten til en diabetes 2-diagnose fik forrige år den 57-årige BBC-journalist til at kulegrave effektiv motion. Hvordan kan man som kropsdoven undgå overflødige kilo og livsstilssygdomme uden at skulle svede alt for meget?

I ”Høj puls” serverer han sine pointer, blandt andet at vi ikke behøver at motionere ret meget for at få effekt. Det er videnskabeligt bevist. Til gengæld skal vi gå til den, sådan som seriøse sportsudøvere gør.

– De dyrker intervaltræning, hvor de knokler hårdt i kort tid. Det gør noget godt ved kroppen og holder fysikken knivskarp, så du forbedrer din kondition og opbygger muskler i en opadgående kurve. Da træningen kun er vildt hård i få sekunder og efterfølges af pauser, undgår man at få skader, der sætter én tilbage. Da jeg gennemgik videnskabelige undersøgelser om effektiv træning kunne jeg se, at der var størst effekt i de første minutter af træningen, og at 5-20 minutters intensiv motion var nok til at påvirke kroppens sundhedstilstand positivt, forklarer Michael Mosley. Hans længste program tager 20 minutter, inklusive opvarmning og pauser, og kaldes ”HIT”, en forkortelse af høj-intensiv træning.

Chokeffekten
Hver morgen cykler Michael Mosley ned til stationen for at tage toget ind til London, hvor han arbejder. På den fem minutter korte cykeltur har han det sidste års tid stået op i pedalerne og trampet af sted så hurtigt som muligt tre gange med pause imellem. Så kan han nemlig sætte flueben ved dagens træning. når han bagefter sætter sig i toget:

– Done! Det er en nem måde at få motion på, jeg bliver knap nok svedig af de tre korte spurter på cyklen, men det er nok til, at min puls topper. Det er lige præcis pulsstigningen, vi jagter i HIT-træning. På fire uger kan en lille indsats forbedre din kondition, øge kroppens insulinfølsomhed og betyde, at du opbygger muskelmasse. Det er de tre faktorer, der sænker risikoen for livsstilssygdomme. Du behøver ikke engang at gøre noget anderledes, end du plejer, du skal bare gøre det med turbo, opmuntrer Michael Mosley.

Skyd genvej
En særlig god nyhed er, at højintensiv træning også sætter skub i fedtforbrændingen. I et forsøg, hvor man sammenlignede kvinder, der trænede moderat hårdt med kvinder, der trænede hårdt og kort, var det dem, der trænede kortest tid, der tabte mest fedt. Ifølge Mosley er forklaringen, den chokeffekt hård træning har på kroppen. Intensiv træning får den til at udvikle flere af de såkaldte mitokondrier, som populært sagt er små energifabrikker i cellen, som forbrænder fedt og sukker.

– Det er en af grundene til, at du kan forbrænde tre-fem gange så meget på kortere tid, siger Michael Mosley.

– Det svarer lidt til at starte en bil. Motoren bruger mest benzin i starten, plus ved stop og start generelt. Kroppen fungerer på samme måde, når den skal starte sin motor op. Selv folk med ”dovne” gener kan forbedre deres sundhedsniveau væsentligt på tyve minutters HIT-træning tre gange ugentligt, forklarer Mosley. Hans forskning har dokumenteret, hvad man altid har haft fornemmelsen af, nemlig at nogle åbenbart skal træne mere end andre, for at svede et stykke brownie af. For dem er motion en virkelig træg slankekur.

– Det gælder cirka 20 procent, altså hver femte. Din genetiske profil kan være forklaringen på, at du ikke føler, der sker noget på vægten, selvom du træner. Det er ikke en sygdom, men betyder egentlig bare, at du for alvor skal komme i gang med at træne HIT, fastslår Mosley.

Vi sidder ned 12 timer om dagen
Egentlig var Mosleys motivation ikke at skrive en bog, men at finde en motionsmetode, der fungerede for ham og andre motionshadere, der bliver tykkere med årene.

– I England bruger vi en fjerdedel af det samlede sundhedsbudget på overvægtsrelateret diabetes 2. Det kan altså ikke bare slås hen som en ”sygdom, der rammer gamle mænd”, også unge kvinder og børn får stillet diagnosen. Jeg var selv bekymret på et vist tidspunkt. Tidligere mente man, at kosten var afgørende – men i dag tyder det på, at diabetes er eksploderet, fordi vi bevæger os for lidt. Mange sidder ned i over 12 timer om dagen. ”Inactivity is the new smoking” er man begyndt at sige i forskerkredse, hvor man har opdaget, at motion øger dannelsen af de præcis stoffer, der normaliserer insulinfølsomheden og sænker risikoen for diabetes. Så hvis du ud over at træne HIT vil forlænge dit liv og mindske dine hofters omfang, gælder det om at få aktivitet ind i alle dine hverdagsgøremål. Stå op, når du taler i telefon. Spurt op ad trapperne på jobbet. Lav nogle knæbøjninger.

Også et hit hvis du er i god form
Uanset, hvilket niveau du er på, vil HIT kunne ses og måles på din fysik efter kun fire uger, lover forfatteren. Selv for Michael Mosleys medforfatter Peta Bee, der er supermotionist, rykkede de korte spurter. Hun lagde 20-sekundersintervaller ind i sin sædvanlige løbetræning og supplerede med intensive styrkeøvelser. Det rykkede, også på hendes veltrænede krop. Hvis du allerede træner, skal du bare tilsætte højere intensitet.

LÆS OGSÅ: Bevar vitaminerne: Spis rå grøntsager

SÅDAN GØR DU:

Ca. 7-10 minutters styrketræning
Når du bruger vægte, bliver kroppen ekstra udfordret, især mavemusklerne og den øvrige ”core” kommer på overarbejde for at stabilisere. Du kan anvende en sandsæk, håndvægte, kettlebells eller sågar din kropsvægt, når du styrketræner. Vælg et nemt program med ca. 8-10 øvelser, som du skifter imellem, og lav det tre mindst tre gange ugentligt. Det nemmeste er appen ”7 minute workout”, som du kan få gratis, men der findes også andre. For eksempel Sworkit Pro, Bodyweight Training og Gorilla Workout.

Ca. 5 minutters HIT med sjippetovet
Sjipning er ideel HIT-træning. Start med at varme op i ca. to minutter, derefter skruer du op for tempoet til maksimum. Sjip, så hurtigt du kan (lav evt. doubleunders) i 20 sekunder. Hvis du bruger pulsmåler, skal pulsen op 80-90 procent af maksimum. Hvis ikke, så brug din vejrtrækning som pejlemærke. Du skal være ”totalt færdig” efter de 20 sekunder. Hver gang, du har spurtet, skal pulsen have lov til at falde til et ”normalt” leje, mens du lunter eller sjipper stille og roligt. Når du er klar, tager du en eller flere spurter mere. Gentag dette for eksempel to-tre gange.

Ca. 5–7 minutters udstrækning 
Yoga, strækøvelser og smidighedstræning er ikke en del af Mosleys filosofi, som fokuserer på at få en bedre kondition. Men en god kropsholdning og balance kommer ikke af sig selv. Dit bindevæv og dine sener har især godt af stræk, og ny forskning peger på, at ømme muskler efter træning stammer fra bindevævet snarere end fra musklerne. Nogle yogaøvelser, der strækker kroppen igennem, for eksempel når du står op, eller før du går i seng, vil fuldende træningen. På yogaglo.com kan du finde gode 5-minuttersprogrammer. Lav dem tre gange ugentligt.

LÆS OGSÅ: Få du nok sundt fedt?