Ekspertens råd: Sådan får du mere ud af dine cykelture

Unset om du vil dyrke en skånsom sport, tabe dig eller komme i super form, er cykling lige i øjet. Det mener personlig træner Rune Larsen, som også har mange andre grunde til, at vi skal kaste os over cyklerne.

– Skadesfrekvensen ved cykling er ret lille, og samtidig er det en af de sportsgrene, hvor de aktive udøvere kan opnå det absolut højeste kondital, kun overgået af langrendsløbere. Det er udtryk for, at det er en sport med stor energiomsætning og dermed høj fedtforbrænding, og man får trænet kredsløbet meget effektivt. Dertil kommer, at det er en sport, der giver gode oplevelser og et godt fællesskab, hvis man cykler sammen med andre. Sidst – men ikke mindst – er det jo ret smart, at man også kan kombinere transport f.eks. til og fra arbejde med sin træning.

Ifølge Rune Larsen kan cykeltræning benyttes som et effektivt redskab til at opnå et vægttab. Hvor meget træning, der skal til for at opnå et vægttab, er dog individuelt.

– Det er misforstået formidling at sige, at man skal træne en vis mængde, for at det gør en forskel. Alt, hvad du laver af bevægelse, gør en forskel, og al bevægelse er bedre end nul. Der er mange mennesker, der gerne vil træne, men barrieren er, at de ikke kan finde de 45 minutter eller den time, de har fået at vide, de skal træne, for at få noget ud af det. Og det er et problem. I AimHigh arbejder vi med mikrotræningskoncepter, hvor man laver f.eks. 15 sekunders armstrækninger tre gange om dagen. Og så vil nogen spørge, om det virkelig kan gøre en forskel? Og ja, det kan det, fordi det er meget bedre end ikke at gøre det. Du vil kunne mærke en tydelig forskel af selv så lidt efter ganske kort tid.

Indstil din cykel
Den bedste måde at forbedre sin cykelform på er ved at lave intervaltræning. Der findes et hav af forskellige måder, man kan køre intervaller på, men Rune Larsen anbefaler, at man som begynder f.eks. kører en tur på en times tid og lægger en blok med fem-seks intervaller af et minut ind i løbet af turen. Kør først lidt opvarmning, og kør så fem-seks intervaller på et minut, hvor du giver den fuld gas. Imellem hvert interval køres stille og roligt i et minut. Kør derefter resten af turen i moderat tempo. Hvis du kører f.eks. tre gange om ugen, kan de to af turene være intervalture, og så kan du køre en længere tur i weekenden uden intervaller.

Undgå øm nakke
Et problem, som de fleste cykelryttere oplever, er, at man kan blive ret øm og stiv i nakke og skuldre på grund at den stationære, fremoverbøjede siddestilling. For at undgå dette i størst muligt omfang, er det vigtigt, at din cykel er indstillet korrekt. Hos Rune Larsen og andre professionelt uddannede bikefittere med fysiologisk baggrund kan du få en grundig analyse af kroppen, og få indstillet cyklen, så den passer bedst muligt til dig.

– Ved et bikefit kan du få optimeret dine arbejdsbetingelser på cyklen, du kan få bedre komfort og i sidste ende opnå bedre aerodynamik, men du skal ikke regne med pludselig at kunne køre f.eks. 30 procent hurtigere på grund af et bikefit. Det er ikke noget quickfix. Ved et bikefit kigger jeg på, hvordan din position er på cyklen. Jeg laver test af dine spændinger i kroppen og tjekker din muskelstyrke og din smidighed, for det har betydning for, hvordan du bedst muligt kan sidde på cyklen, så du kan holde ud at sidde der længe. For en nybegynder er det særligt komfort, det handler om, og ved at filme dig, mens du cykler, kan jeg efterfølgende måle forskellige vinkler på din krop for at finde ud af, hvordan din cykel skal indstilles, så den passer præcis til dig. De nye mål og indstillinger vil blive skrevet ned i en rapport, som du får med hjem, så du kan indstille din næste cykel på samme måde. 

LÆS OGSÅ: 4 gode grunde til at cykle