Sådan øger du forbrændingen og taber dig

Lad os først lige få begreberne på plads. Du har et stofskifte, som er det antal kalorier, din krop skal bruge for at holde sig selv i gang. 60-70 procent af stofskiftet udgøres af hvilestofskiftet, som er den mængde kalorier kroppen bruger, når den slapper helt af, også kaldet RMR (Resting Metabolic Rate). Resten er så den mængde kalorier, vi bruger på at fordøje mad og på hverdagsaktiviteter såsom at stå ud af sengen om morgenen og vralte ud i brusebadet til at gennemføre en ironman og føde børn.

Forbrændingen er den knap, vi kan skrue op og ned på, og som, hvis du sætter din forbrænding i vejret, samtidig med, at du spiser færre kalorier, får vægten til at falde. Hver gang du har forbrændt 9000 kalorier (altså har spist mindre eller trænet mere, end du plejer), har du forbrændt lige så meget energi, som der er i et kilo fedt.

Sådan udføres målingen
På Kostklinikken udføres to målinger for at fastsætte hvilestofskifte og bedømme kaloriebehov: En fedtprocentmåling og en Body Gem-måling. Den første er en såkaldt BIA (bio electrical impedance analysis), som ved hjælp af svag strøm måler modstand i vævet. Modstanden afhænger af forholdet mellem fedt og muskelvæv – jo mere fedt, jo mere modstand, fordi der er mindre vand i fedtvæv end muskelvæv. Målingen er omtrent lige så nøjagtig, som når du måler med tang. Den eneste helt sikre metode er at nedsænke folk i vand, men det er slet ikke nødvendigt, ifølge Eksil Schilling, indehaver af kostklinikken.dk på Nørrebro.

LÆS OGSÅ: Sådan spiser du dig til drømmekroppen

– Det vigtige er ikke om, resultatet er en procent mere eller mindre, når du måler fedtprocenten med to forskellige metoder. Det vigtige er, at du måler på samme måde hver gang, f.eks. efter at personen har været på toilettet, før morgenmad, med så og så meget tøj på mv. Det gælder selvfølgelig om at nedsætte fejlmarginen, siger ernæringsøkonom Eskil Schilling.

Den anden metode er Body Gem, som måler åndedrættet på samme måde som en såkaldt Douglas Bag. Body Gem-apparatet måler iltforbruget og anvendes med en klemme for næsen og med et måleapparat, der ligner en snorkel, i munden. Målingen tager 5-10 minutter afhængig af, hvor god man er til sidde roligt. Den bipper, når den har fået de „info“, den skal bruge.

Hvad er stofskifte/forbrænding?
Hvilestofskifte: Er en øjebliksmåling af, hvor meget du forbrænder uden at være i aktivitet. Måles typisk efter 30 minutters hvile og mindst tre timers faste.

Forbrændingen: De kalorier, du bruger på hvilestofskiftet, fordøje mad og aktivitet. Du kan øge din forbrænding ved f.eks. at øge aktiviteten, øge din muskelmasse og ved at spise ofte.

Læs videre på næste side, om forbrændingstesten af Line på 28 år.

Hvem: Line Carver, 28, Valby
Civilstatus: Samboende på femte år
Job: Massør og studerende
Hvilestofskifte (RMR, resting metabolic rate): 1260 kcal
Dagsbehov: 1800 kcal (uden motion)
Højde: 176 cm
Vægt: 56,1
Fedtprocent: 21,7 procent

Aktivitet
– Jeg bevæger mig hver dag, cykler otte kilometer i skole og går til yoga og pilates.

Kost
– Jeg spiser tre hovedmåltider og tre mellemmåltider i løbet af dagen. Ofte bliver det til fire stykker rugbrød som f.eks. klapsammen med pålæg til frokost og så lidt snacks i løbet af dagen.

Mål
– Jeg er godt tilfreds med min vægt og min forbrænding. Jeg var mest nysgerrig for at finde ud, om jeg har et meget højt stofskifte, fordi det har folk tit sagt, at jeg måtte have, siden jeg var så tynd.

Resultat af testen
– Det er en god måling, Lines tal er fine. Lines åndedrætsøkonomi er god, sandsynligvis fordi hun dyrker yoga. Yoga holder kroppen i en træningszone, hvor pulsen er lav, samtidig med at cirkulationen i kroppen er høj. Line har ikke de store udfordringer, for hun skal i virkeligheden være, ligesom hun er. Måske spiser hun ikke helt nok, de kolde hænder, Line nævner, at hun har i forbindelse med måltider, kan skyldes, at kroppen trækker ressourcer ned til maven og væk fra f.eks. fingre og tæer. Det kan være det, hun kan mærke. Omvendt vil Line sikkert ikke bryde sig om at spise ret meget mere, fordi hun ikke trives med den „bedøvende” virkning, store måltider eller meget mad har. Det er jo en af de virkninger yoga har, at man ikke har lyst til at blive tynget ned af noget – heller ikke mad.

LÆS OGSÅ: Sådan får du flotte former

Kostklinikkens anbefalinger
– Hvis Line gerne vil i bedre form, skal hun bryde rutinen. Det meste af det, hun foretager sig nu, er hendes krop vant til. Det betyder, at hun ikke bruger nær så meget energi på at køre sine daglige kilometer på cykel, som hun gjorde for et års tid siden. Kroppens natur er at automatisere bevægelser, så vi ikke sløser med energien. Derfor er man nødt til at gøre noget andet, hvis man vil tabe sig eller sætte skub i forbrændingen. Line kunne f.eks. sætte cykelturen op til 14 km, eller bare cykle hurtigere. Et skift til en ny udfordring plejer at kunne ses på forbrændingen. Og ellers: Keep up the good spirit!

Sådan kan Line øge sin forbrænding
Variation i træningen.
Dyrke motion, der giver velvære.
Små og mange måltider er en sund strategi, fordi det holder stofskiftet oppe.

Sådan skal Line spise
15 procent protein, 30 procent fedt, 55 procent kulhydrater.
Spise 20 procent kalorier om morgenen, 35 procent til frokost, 25 procent til aften og 15 procent på snacks.

Sådan skal Line træne
– Line får allerede masser af motion. Hun cykler jo et par timer daglig, og derfor behøver hun ikke at dyrke mere konditionstræning. Sammen med yoga og pilates er det virkelig en god motionscocktail.

Læs videre på næste side, om Nina på 38 år.

Hvem: Nina Parsberg, 38, Vesterbro
Civilstatus: Gift og mor til tre
Job: Sygeplejerske
Hvilestofskifte (RMR): 1540 kcal
Højde: 164 cm
Vægt: 61,1
Fedtprocent: 28,1 procent 

Aktivitet
– Jeg løber lidt, dyrker lidt fitness og så går jeg rigtig meget i mit job som sygeplejerske. Vi har faktisk talt på min afdeling om, at vi skulle prøve at tage en skridttæller på for at se, hvor mange skridt vi får gået i løbet af en dag – og ja, så har jeg tre børn.

Kost
– Jeg prøver at spise sundt, om morgenen bliver det mest til yoghurt med noget på, til frokost har jeg madpakke med, og om aftenen laver min mand tit mad. Problemet med det sidste, hvis man kan kalde det et problem, er, at jeg ikke rigtigt ved, hvad der er i de gryderetter, han laver. Men jeg tæller altså heller ikke kalorier.

Mål
– Jeg ville gerne veje fire kilo mindre, end jeg gør. Man siger vist nok, at et barn „koster” + 1,5 kg, og jeg har tre børn, så det passer i hvert fald godt på mig.

Resultat af testen
– Nina har det højeste stofskifte, vi har målt i dag på trods af, at hun er den ældste og den „laveste” af de tre testpersoner. Der er garanteret mange kvinder på Ninas alder, der har født børn, som ville give deres venstre arm for at have et lige så godt stofskifte og veje 61,1 kg. Vægten var faktisk lavere, end Nina selv havde regnet med, måske har hun ubevidst spist lidt mindre og tabt et par kilo henover sommeren. Ninas BMI på 22,7 er sundt, men kigger man på det anbefalede, kan hun godt tabe et-to kilo.

LÆS OGSÅ: Træn efter din kropstype

Kostklinikkens anbefalinger
– Stofskiftet er vi som sagt født med, men forbrændingen bliver påvirket af vores liv. Lige nu har Nina ikke tid til at overspise med tre børn, og hun pendler på cykel fra institution til job og tilbage igen og sidder sikkert ikke ret meget ned, før hun går omkuld. Det giver en høj forbrænding, og det er den, Nina drager fordel af lige nu. Men det kan skifte.

Nina skal bruge tid på at finde ud af, hvad der er i den mad – protein, kulhydrat og fedt – hun spiser. I starten er det besværligt, men efterhånden kan hun øjemåle det. Man skal ikke tro på, hvad der står i avisen – f.eks. at det er usundt med Petit Danone. Faktisk er det rigtig fint med protein i forhold til kulhydrat i netop Petit Danone, især hvis du blandet den med skyr eller mager kvark. Det er langt værre med økologisk pære-banan yoghurt ud fra et ernæringssynspunkt.

Sådan kan Nina øge sin forbrænding
Find ud af, hvad du spiser i løbet af dagen
Skift fokus fra kulhydrat til protein
Tab dig stille og roligt på en de luxe-kostplan med 1800 kcal
Spis 50 procent kulhydrater, 20 procent protein og 30 procent fedt.
Spis bare gryderetter, pas på peanuts og sauce, du kan ikke blive tyk af grøntsager og
magert kød.

Sådan skal Nina spise
20 procent protein, 30 procent fedt, 50 procent kulhydrater.
Spis næsten lige meget morgen, middag og aften. 25 procent af kalorier om morgenen, 30 procent til frokost, 30 procent til aften og 15 procent på snacks.

Sådan skal Nina træne
– Nina træner hele dagen – det er i virkeligheden den sunde måde, fordi det ikke er stop-start, som belaster kroppen. Hun er i aktivitet hele tiden, og oven i købet flittig med at gå på crosstraineren i fitnesscenteret.